계단 한 칸 오를 때, 건강도 한 발짝 성큼

 

따로 시간과 비용을 들이지 않고, 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이 계단 오르기다. 유산소 운동의 대표적인 방법으로 심장 건강과 더불어 다리의 힘과 균형을 향상시키는데 도움을 준다.

많은 사람들이 바쁜 일상 속 엘리베이터와 에스컬레이터 이용에 더 익숙해져 있는 게 사실. 하지만 잠시 시간을 내어 매일 몇 계단씩이라도 오르내려 보는 것은 어떨까? 한발 한발 계단을 오를 때, 건강도 한발자국씩 다가온다. 계단 오르기의 숨겨진 '건강한 비밀'을 알아본다.

◆ 계단에 숨겨진 건강한 비밀

 

계단을 오른 후에 숨을 가파르게 내쉬게 되는데 이는 계단 오르기가 얼마나 큰 운동효과가 있는지를 잘 보여준다.

캐나다의 한 연구에서 평균 연령 64세 건강한 남성 17명을 대상으로 활발히 걷기, 웨이트 들기, 계단 오르기를 하도록 하고 이들의 운동효과를 측정한 결과, 계단 오르기가 가장 힘들면서도 효과적인 운동이라는 결과가 도출됐다.

활발히 걷기보다 에너지가 2배 가량 요구됐고, 가파른 경사를 오르거나 웨이트를 하는 것보다 1.5배의 에너지가 소모됐다. 결과적으로 계단을 오르기는 걷기와 웨이트 보다 운동 절정 효과가 훨씬 빠르게 나타난다는 것이다.

계단 오르기를 통해 심장을 튼튼히 해 사망위험을 줄일 수 있다는 연구결과도 제시됐다. 미국 하버드의대의 한 연구에 따르면, 매일 적어도 8계단을 오르내리는 남성은 앉아서 일하는 남성보다 심장질환으로 사망할 위험이 33% 정도 낮았고, 하루에 2km를 걷는 사람보다는 사망 위험이 22%까지 낮아지는 것으로 밝혀졌다.

스위스 제네바대학 연구에서는 운동량이 부족한 사람이 엘리베이터 대신 계단을 오르내리면, 체지방과 혈압 수치를 낮춰 조기 사망할 위험을 15% 감소시킨다는 것이 확인됐다.

이 연구에서 12주간 하루 평균 5~23층을 오르내린 사람들의 신체상태를 계단 오르기 전과 비교했더니 유산소량이 8.6% 늘었고, 허리둘레와 몸무게, 체지방지수는 2%가량 줄었다. 혈압 수치는 2.3%, 건강에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치는 3.9% 감소했다.

◆ 계단, 어떻게 오를까?

계단 오르기도 올바른 방법을 택해야 효과를 극대화할 수 있다.

처음 마음먹고 에스컬레이터, 엘리베이터 대신 계단 오르기를 선택했다면 적당한 층수와 속도에서 실시해야한다. 가령 오늘 1층 높이를 오르자고 계획했다면 다음날은 그 날의 몸 상태에 따라 속도와 층수를 늘릴 수 있다.

계단 오르기를 할 때는 되도록 편한 신발을 신고 오르기 전에 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋은데 발꿈치를 바닥에 세우고 발목을 돌려준다. 균형을 잡기 위해 상체는 살짝 굽히되 가슴과 배는 일직선이 되게 한다. 뒷다리에 체중을 싣고 뒷무릎을 완전히 핀 상태에서 다른 한쪽 발을 계단에 내딛는다. 이 때 발바닥 전체를 지면에 닿게 한다.

계단을 내려갈 때는 균형과 안전을 위해 난간을 의지 하는 것이 좋고, 과다한 식사를 했거나 몸 상태가 나쁜 경우에는 계단 오르기를 시도 하지 않는 것이 좋다. 천천히 꾸준한 속도로 계단을 오르 내린다면 어떤 것보다 유익한 운동이 될 수 있다.

매일경제  2010.07.13