등산할 때의 유의사항

 

누구나 등산을 하면 건강해지는 것은 아니다. 등산할 때 특별히 더 유의해야 할 사람들.

-등산 거의 안 해본 50세 이상 남녀
이들에게 가장 큰 문제는 심장이다. 20세의 심폐지구력이 100이라면 60세는 50정도여서 당연히 심장에 부담이 된다. 50세 이상이 등산을 처음 시작한다면 운동부하검사, 심장CT검사 등을 통해 심장 건강을 체크해 본다. 특히 혈압이나 고지혈증, 동맥경화증 같은 심혈관 질환이 있는 사람이 심폐지구력을 키우기 위해 등산을 하는 경우가 많은데, 잘못된 선택이다. 먼저 심폐지구력을 키운 뒤 등산을 하는 것이 순서다. 달리기나 걷기에 사용하는 근육과 등산에 사용하는 근육은 다르다. 등산할 때는 균형감각도 매우 중요하다. 때문에 근력과 균형감각이 모두 떨어져 있는 50세 이상은 산에서 넘어져 낙상이나 골절당할 위험이 크다.

-평소 운동 안 하는 20~40대 여성
보통 여성의 체지방 비율은 20~25%로 남성의 13~18%보다 높고, 근육량은 남성의 절반 정도다. 이런 신체적 조건 때문에 근력과 전신 지구력은 남성의 70% 정도에 불과하다. 평소 운동을 안 하는 여성의 근력과 지구력은 이보다 훨씬 낮아서 오랫동안 걷지 못하고 쉽게 지친다. 한두 번 등산을 다녀와서 '난 안 되겠다'며 포기하지 말고 평소 근지구력 운동을 꾸준히 하면 얼마든지 등산을 즐길 수 있다. 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성은 골절 위험이 있으니 조심한다. 최근 20~40대 여성 중 골다공증 전 단계인 골감소증을 보이는 사례가 급격히 늘고 있다. 무리한 다이어트로 인한 저체중 때문이다. 체질량 지수가 18.5 이하로 떨어지면 뼈 생성을 돕는 여성호르몬 분비가 적어져 결과적으로 골밀도가 약해진다.

-고등학생이 되기 전의 어린이와 청소년
등산할 때 가장 중요한 운동 능력 중 하나인 지구력은 어린아이가 성인이 비슷하다. 어린이가 지치지 않고 산 정상까지 어른을 따라가는 모습을 종종 볼 수 있다. 그러나 잘 걷는다고 아이를 장거리 산행에 데려가서는 안 된다. 어린이는 뼈와 근력이 미완성 상태여서 쉽게 손상된다. 따라서 고등학생이 되기 전까지는 무거운 배낭을 메거나 장시간 등산하는 것은 바람직하지 않다. 웬만한 등산로는 경사가 어른에게 맞춰 있고, 성인이 100번 보폭을 내디딜 때 어린이는 250번 정도 내디뎌야 하므로 어린이가 어른을 따라가기 쉽지 않다. 어린이는 경사가 낮은 산에서 1~2시간 등산하는 것이 적당하다. 4시간이 넘는 장거리 등산에 어린 자녀를 데려가면 안 된다.

More Tip 관절염 환자의 등산 수칙
등산을 즐기다가 무릎 통증으로 고생하는 사람은 대부분 하산할 때 불안정한 상태와 잘못된 자세로 관절염이 심해지는 경우다. 건강한 관절을 지키기 위해 산행 시 안전수칙을 알아보자.
1. 자신의 발에 맞는 등산화를 신는다. 산행 시 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.
2. 경사에서 구부정하게 걷는 자세는 무릎관절에 무리를 많이 준다. 경사면에 따라 상체를 약간 뒤로 기울이는 것이 좋다.
3. 무릎을 약간 굽히거나 발목을 이용해 관절의 부담을 분산시킨다.
4. 평지, 오르막, 내리막을 불문하고 스틱을 이용해 관절의 부담을 분산시킨다.
5. 꼭 무릎이 아프지 않더라도 무릎보호대를 착용해 무릎에 부담을 줄인다.
6. 등산용 두꺼운 양말을 신고, 무릎보호용 깔창을 사용한다.
7. 등산 전후로 맨손체조와 스트레칭을 꼭 하고, 무리한 등산을 했을 경우 온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어 준다.
8. 통증이 생기면 즉시 병원을 찾아 전문의와 상담한다. 관절통증이나 증상이 생기면 먼저 휴식을 취하고, 적당한 치료와 함께 가벼운 운동으로 관절의 근력과 유연성을 강화하도록 한다. 조급해 하지 말고 여유로운 마음으로 관절에 좋은 음식과 생활습관을 교정한다면 빠른 시일 내에 다음 등산을 기약할 수 있을 것이다.

헬스조선   2011.05.13